「ねじった三角のポーズ」を安全に行うために意識したいこと

DAVID MARTINEZ

「ねじった三角のポーズ」を安全に行うために意識したいこと

STEP1 ジャーヌシールシャーサナ

パリヴルッタトリコナーサナ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

胸を引き上げた状態で足をつかもう。
 

準備
• ダンダーサナ杖のポーズ)で座り、両脚をまっすぐ伸ばす。このとき骨盤が後傾するようであれば、ハムストリングが硬いために正しい姿勢がとれていない。その場合は折り畳んだブランケットを尻の下に敷こう。
• 左膝を曲げて左かかとを右太腿の付け根につける。
• 右脚をまっすぐに保ち、つま先と膝頭を上に向け、大腿四頭筋を収縮させる。これにより、伸ばしすぎを防ぎ、ハムストリングをリラックスさせてストレッチする。反張膝の場合は膝の伸ばしすぎに注意しよう。
• 息を吐きながら左手を右足へ。体を右側に少し回転させる。手で足をつかむときに胸が下がってしまうと背骨の伸びが失われてしまう。ふくらはぎか太腿をつかむか、ストラップを足裏にかけよう。
• 右手でも右足をつかみ、右太腿の真上に胸を向ける。両肩同士と上半身の両側はそれぞれ平行を保つ。

完成ポーズへ
•    息を吸いながらお腹から肩までを引き上げる。
•    息を吐きながら肘を曲げ、つかんだ足(もしくは脚)を引っぱり、上腕二頭筋を引き上げる。肋骨を押し、肋骨の後ろ側を体の正面へ動かし、背骨と腰背部を長くする。

ポーズが完成したら
•    ハムストリングの伸びと背中の中央のねじりを感じる。
•    数呼吸キープして、反対側も同様に行う。

Model by Sarita Louise Moore
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Gregg Hubbard
Translated by Mami Larch
yoga Jounal日本版Vol.36掲載

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