ビーガンライフへの心配を吹き飛ばす7つのアドバイス

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ヴィーガンは不健康?ヴィーガンライフへの心配を吹き飛ばす7つのアドバイス

ヴィーガン=野菜や果物中心の食事(動物性の食物を一切食べない)は、エネルギッシュでより健康的、地球にも優しい。その上、ヨガを深めることにもなる。とはいえ、いわゆる「ヴィーガン」な食生活なんて、現実的に実践できるのか、不安に思うことも多いはずだ。肉や魚などの動物性食品、そして乳製品なしの食生活を送ることへの疑問を、米国の栄養士シャロン・パーマーに聞いた。

1.動物性の食品なしでタンパク質は足りる?

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「ヴィーガンな食事でタンパク質を摂るのは簡単です。豆腐や豆類、全粒穀物、ピーナッツバターなどタンパク質を含む植物性食品はたくさんありますし、どれもおいしいものです。しかも、必要なタンパク質の量は、みなさんが思っているより少ないのです」と栄養士のシャロン・パーマーは言う。体重1㎏につき1gのタンパク質を摂るようにすればよいというのが専門家の見解だ。つまり、体重60㎏の女性なら、55~60gのタンパク質を摂ればよいということ。これは、タンパク質が豊富な野菜や豆を毎食1品取り入れれば簡単にクリアできる数字だ。たとえばレンズ豆は1カップあたり18g、豆腐は1カップあたり20gのタンパク質を含む。フムスを塗ったベジラップやオートミールにナッツを散らしたもの、ピーナッツバターを使った軽食などを試してみよう。

2.貧血や鉄不足について注意すべき?

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米国臨床栄養学会の研究によれば、ヴィーガンの人は、肉食をする人よりも鉄欠乏性貧血のリスクが低い。豆や豆腐、全粒穀物、ビタミンやミネラルをプラスしたシリアルなどの植物性食品はミネラルが豊富だ。ただし、覚えておくべきことがひとつある。植物由来の鉄分は、肉に含まれる鉄分よりも吸収しにくい。1日に18㎎の鉄分を摂ることが推奨されているが、それより多めに摂取することを目指そう。「閉経前の女性は32㎎の鉄分が必要であるという研究結果もある」とパーマー。しかし、茹でた大豆1カップには9㎎の鉄分が含まれるので、努力しなくても十分な鉄分を摂ることができるだろう。

3.カルシウムとビタミンDはどのように摂ればいい?

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もちろんミルクから! 豆乳やアーモンドミルク、ライスミルク、ヘンプミルクなどのヴィーガンミルク製品のほとんどは、カルシウムやビタミンDがプラスされて牛のミルクとほぼ同じ栄養価になっている。いくつかの研究結果によれば、これらのカルシウムやビタミンDは牛のミルクに含まれているものと同じように、体が吸収して利用することができる。緑の野菜や葉野菜、豆腐にもカルシウムは含まれているので、ここで紹介したレシピにはヴィーガンミルクやこれらの食物をたっぷり使っている。

4.魚から摂っていたオメガ3脂肪酸はフラックスシードやクルミから摂れる?

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答えはイエスでありノー。フラックスシードやクルミはALA(αリノレン酸)というオメガ3脂肪酸を含んでいる。オメガ3脂肪酸は、健康的な抗炎症作用があり、体内でEPAとDHAに変換される。また、心臓や脳の機能アップに効果があるオメガ6脂肪酸とオメガ9脂肪酸はサケやイワシなどの魚に豊富。残念ながら私たちの体はALAを食べてもすべてをEPAとDHAに変換できるわけではない。そのため、麻やチアシードなど、豊富なALAを含む食品を、海藻から作られるビーガンEPAやDHA同様に多めに摂ることをパーマーは推奨している。一日に少なくとも250㎎のEPAとDHAを摂取することを目標にしたい。600㎎以上含まれているサプリメントであれば、週に2〜3日服用すればOK。

5.大豆はどれくらい食べてよい?

ヴィーガン 不健康 大豆
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多くのヴィーガン料理には大豆が含まれている。大豆には、通常のホルモンレベルに高い確率で干渉し、特定のガンに結びつくと言われているフィトエストロゲンが豊富に含まれている。「加工された大豆については心配することはない。事実、枝豆や豆腐、豆乳、大豆ベースのベジバーガーなども摂りすぎなければ(一日に1〜2回、多くても3回他の食品と一緒に食べる程度)問題ない」とパーマーは言う。米国ガン学会によれば、これらの食品はエストロゲン受容体に対して陽性の乳ガンにかかっていた人々を含め、乳ガンを克服した人にとっても安全であるという。とはいえ、大豆ベースのプロテインパウダーやサプリメント、エナジーバーなどの摂取量は確認しておいたほうがいいかもしれない。これらは自然な食事から摂取するよりも多くの大豆プロテインを含むからだ。

6.バターやチーズ、肉が食べたくなったときの対処法は?

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「深呼吸をして、数少ない食べられないものではなく、非常にたくさんの食べられるもののことを考えましょう」とパーマーは言う。乳製品や肉の代わりにヴィーガンな食材を使ったお気に入りのレシピを作ることも、乳製品や肉を食べたい欲求への対処になる。また、バターの代わりには、アボカドやナッツバターを使うのがおすすめだ。料理をするときには、エクストラバージンオリーブオイルや精製されていない植物性オイルを使おう。バターの風味が欲しい時には、様々な油をブレンドしたヴィーガンスプレッドもいい。そして最終的には現実に目を向けよう。そもそもなぜヴィーガンになろうとしたのか。時間が経てばそのような欲求は自然になくなってしまうということを覚えておこう。

7.完全タンパク質とは?

完全タンパク質とは全9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のこと。キヌアや大豆などの例外を除くほとんどの植物性食品は1つか2つのアミノ酸が不足している。アミノ酸はタンパク質を構成しているが、9つの必須アミノ酸すべてを含むものを毎食摂ることはそれほど重要なことではない。全粒穀物や豆、ナッツ、野菜などをバランスよく含む食事をしていれば、必要な必須アミノ酸を1日、もしくは1週間のうちに摂ることができる。

監修:シャロン・パーマー
アメリカ合衆国在住の栄養士であり、作家、編集者、ブロガー。著作に『The Plant-Powered Diet&Plant-Powered for Life』がある。インスタグラムでも情報を発信中。

Text by Beth Janes
Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版Vol.38掲載

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